Gratis kostplan – Find en komplet kostplan🥑

Gratis Kostplan – Kom hurtigt og nemt i gang med at opnå dit ønskede mål!

Find eller lav en gratis kostplan tilpasset til dig og dit ønskede mål. Det eneste du skal gøre er
at vælge dit mål – Ønsker du et vægttab? Øget muskelmasse? Eller øget vægt? Når du har valgt
dit mål skal du beregne dit daglige kaloriebehov. Efterfølgende vælger du en kostplan tilpasset til
dig og dit daglige kaloriebehov. Ønsker du at bygge din egen kostplan? Det kan du gøre nemt og
hurtigt her!

gratis kostplaner

Gratis kostplan

gratis kostplaner

gratis kostplan

Gratis kostplan – Vægttab:
  Vægttab – 1500 Kcal om dagen
  Vægttab – 1800 Kcal om dagen
  Vægttab – 2000 Kcal om dagen
  Vægttab – 2500 Kcal om dagen

Gratis kostplan – Muskelopbygning:
  Muskelopbygning – 1800 Kcal om dagen
  Muskelopbygning – 2000 Kcal om dagen
  Muskelopbygning – 2500 Kcal om dagen
  Muskelopbygning – 3000 Kcal om dagen
  Muskelopbygning – 3500 Kcal om dagen (Intens muskelopbygning – Bulk then Cut)
  Muskelopbygning – 4000 Kcal om dagen (Ekstrem muskelopbygning – Bulk then Cut)

Gratis kostplan – Vægtøgning:
  Vægtøgning – 2000 Kcal om dagen
  Vægtøgning – 2500 Kcal om dagen
  Vægtøgning – 3000 Kcal om dagen
  Vægtøgning – 3500 Kcal om dagen
  Vægtøgning – 4000 Kcal om dagen


Kort om Gratiskostplaner.dk

Gratis Kostplaner er en hjemmeside, som tilbyder at hjælpe dig på vej til at opnå
dit ønskede mål GRATIS.

Gratis kostplaner har lavet alt forarbejdet, så du alene skal vælge dit mål og
beregne dit daglige kaloriebehov. Så snart du har gjort dette, skal du blot vælge
en gratis kostplan tilpasset til dig og dit daglige kaloriebehov.

På hjemmesiden kan du finde en gratis kostplan – du kan vælge mellem 15 forskellige,
herunder kostplaner til vægttab, muskelopbygning og vægtøgning.

Hvad skal du gøre for at opnå dit ønskede mål?

Selvom vi har lavet en gratis kostplan til dig, er det kun dig selv, der kan ændre dine
nuværende vaner og gøre noget ved dine drømme, således, at du opnår dine mål.

For at du kan opnå dine mål er der ét vigtigt element, et nøgleord som er nødvendigt,
nemlig selverkendelse. Uanset hvilket mål du har sat dig for, er det formentligt ikke
let, ellers havde du sandsynligvis allerede gjort det.

For at du kan opnå dit ønskede mål, skal du fravælge den nemme udvej og i stedet
tilvælge den hårde vej, hvor du ved der kommer en del udfordringer, som kræver
mod og vilje – men allerede her er du et skridt tættere på nøgleordet selverkendelse
og dermed et skridt tættere på at opnå dit ønskede mål.

Det du bør gøre før du vælger en gratis kostplan er, at få en afklaring fra dig selv,
hvorfor ønsker du dette? Hvad er problemet? Og ikke mindst, hvorfor er det et
problem? Tænk på de svage øjeblikke, som har gjort dette til et mål, som du ønsker
at opnå. Derudover er det relevant at du fastholder fokusset – så snart du er på vej i
den forkerte retning, skal du spole tiden tilbage og spørge dig selv, hvorfor var det
jeg startede? Sidst men ikke mindst skal du kunne forstå dine handlinger, hvorfor
gør du som du gør? Hvad får du ud af det?

Sådan opnår du dine mål

Fastsæt konkrete mål – Hvad er dit mål præcist? Hvad er tidshorisonten?
Derudover skal du sørge for, at din tidshorisont giver mening – Hvorfor skal det være
før den dato? Grunden til, at det er en god idé med en tidshorisont som giver mening
er, at det giver motivation og du vil ofte ubevidst minde dig selv om, hvorfor du gør det.

Fremgang er nøglen til motivation – Du skal beslutte dig for, hvordan du tjekker din
fremgang, samt hvornår du tjekker den. Vi anbefaler at du gør mere end at veje dig,
eksempelvis benytte mål og / eller tage billeder, da vægten ikke altid giver et korrekt
billede. Derudover skal du beslutte dig for, hvornår du tjekker fremgangen, det kan
eksempelvis være en gang om ugen eller hver anden dag.

Beløn dig selv undervejs – Vejen til at opnå det ønskede mål er ikke let og det er derfor
vigtigt at du belønner dig selv. Det du kan gøre er at fastsætte nogle delmål, det kan
eksempelvis være.. ”Når jeg har tabt 10 kg. Må jeg [Noget som gør dig glad og noget
du glæder dig til]”.

Hvor hurtigt opnår du dit mål ved brug af en gratis kostplan?

Det er helt op til dig selv, hvor hurtigt du ønsker at opnå dit mål. Vi har sørget for, at
der er flere forskellige gratis kostplaner under hver kategori, således, at du selv
bestemmer tempoet.

Et eksempel kan være, at du beregner dit daglige kaloriebehov til 1800 kcal for din
ønskede vægt, men vælger en gratis kostplan til 1500 kcal dagligt, så du opnår dit
mål hurtigere.

Det er naturligvis forskelligt fra person til person, hvor hurtigt man opnår sit ønskede
mål, da nogle har et højt stofskifte, hvor andre har sværere ved et vægttab. Ligeledes
har nogle lettere ved at opbygge muskler end andre. Men en ting er sikkert og det er,
at alle kan opnå sit mål, det handler alene om vilje! Så giv ikke op på vejen – og husk
på, at nogle uger er bedre end andre.

Er kalorieforbrænding ved træning taget med i den valgte gratis kostplan?

Nej! Det er vigtigt at understrege, at vi ikke har taget kalorieforbrænding ved træning
med i betragtningen i kostplanerne. Dette skyldes, at der er stor forskel på, hvor meget
hvert individ træner, hvilken træningsform der er tale om, samt hvad individet vejer.

Vi har derfor lavet en kategori, hvori du kan beregne hvor mange kalorier du forbrænder
ved henholdsvis intens styrketræning, løb, crosstrainer, cykling på vej og cykling i natur.
Så snart du har beregnet kalorieforbrændingen, kan du tilføje det ekstra antal kalorier til
din dag.

Skal du følge den valgte gratis kostplan nøjagtigt?

Der er ingen tvivl om, at det nærmest er umuligt at følge en kostplan nøjagtigt, da der
uanset hvad altid vil være fødselsdage, arrangementer og andet, hvor der bliver serveret
mad, som ikke står i kostplanen. Det er naturligvis kun i orden, at du en dag indimellem
ikke overholder kostplanen, dette er ikke noget, som vil have den store betydning i det
lange løb.

Derudover ser vi det vigtigt, at du ser dette som en livsstilsændring, og ikke blot en
midlertidig løsning for at opnå dit mål, da du efterfølgende blot vil falde tilbage til den
vægt du startede med, hvis ikke du ændrer dine nuværende vaner. Derfor er det også
vigtigt, at du ikke sætter en stopper for dit sociale liv, men derimod tager til de
fødselsdage, arrangementer m.m. som du bliver tilbudt – med måde.

Hvad gør du, når du er færdig med den valgte gratis kostplan?

Uanset hvilket gratis kostplan du vælger, varer den i 4 uger. Når du er færdig med
kostplanen kan du vælge at starte forfra, hvis du føler, at du har brug for mere tid
eller måske har du allerede fået en fornemmelse af, hvad du skal spise for at fortsætte
dit mål / vedligeholde din vægt.

Hensigten er, at du efter brug af den valgte gratis kostplan i enten 4 eller 8 uger har en
fornemmelse af, hvad din krop har behov for og dermed selv kan fortsætte vejen mod
en sundere livsstil.

Er du nervøs for, at falde tilbage til de dårlige vaner, når du ikke længere benytter kostplanen,
kan du lave din egen kostplan med inspiration fra vores kategori ”lav en kostplan online” eller
via nettet. Såfremt du har spørgsmål eller brug for hjælp, er du naturligvis velkommen til at
kontakte os.

Kan kostplanerne benyttes af alle?

Om du er mand, kvinde, overvægtig eller undervægtig kan kostplanerne benyttes. Alle vores
kostplaner er lavet ud fra en gennemsnitlig vurdering af, hvad mennesket har behov for af
næring, for at opnå sit ønskede mål (muskelopbygning / vægttab / vægtøgning).

Vi er alle bygget forskelligt og har derfor også forskellige behov, hvilket betyder, at du måske ikke
får det samme resultat ud af den valgte gratis kostplan, som din ven eksempelvis vil få, da kost-
planen ikke er skræddersyet. Når det er sagt, vil du naturligvis opnå dit mål, hvis du vælger en
kostplan, som er tilpasset til dit ønskede mål (muskelopbygning / vægttab / vægtøgning) og dit
daglige kaloriebehov.

Vi mennesker har alle behov for den samme næring, nemlig protein, kulhydrater, fedt og vitaminer,
det er blot et spørgsmål om, hvor meget vi har behov for af hver, da nogen eksempelvis har behov
for flere kulhydrater end andre. Dette er heldigvis noget du selv kan finde ud af – det gør du ved at
prøve lidt forskelligt og mærke efter, er du mæt på en god måde? Eller føler du dig oppustet og for
mæt på en lidt træls måde? Bliver du hurtig sulten igen? Såfremt du oplever oppustethed, irritation
i maven og / eller bliver for hurtig sulten igen, betyder det, at du skal justere på hvad du
indtager af kulhydrater, protein og fedt.

Er det OK med en cheat-day?

Vi anbefaler, at du ikke tager en såkaldt cheat-day. For det første bør dette ikke blive set som en midlertidig løsning eller en kur, men derimod en livsstilsændring. For det andet, kan det hurtigt gå galt og tage overhånd, hvis du tager en cheat-day.

Det er vigtigt, at du accepterer, at der skal være plads til sociale arrangementer, hvor der bliver
serveret usunde måltider og at du en gang i mellem skal have lov til at spise lækkert og usund
mad – dog skal du stadig have samvittigheden med dig. Vi mener derfor ikke, at du bør tage en
cheat-day, da dette ikke bør være nødvendigt.

Derudover kan en dag, hvor du beslutter dig for at må spise lige hvad du har lyst til, hurtigt tage
overhånd og gå galt.. ”Nu har jeg spist ét stykke kage, så kan jeg ligeså godt spise, som jeg har
lyst til resten af dagen, det er alligevel ødelagt”… Nej, ét stykke kage er ikke det som ødelægger
det for dig, det gør ingen forskel i det store billede, men det gør en hel dag med usunde madvarer
til gengæld, da det ofte kræver flere dages diæt for at komme tilbage igen.

Basal viden om kost:

Kulhydrater

Der findes to typer – de simple kulhydrater (hurtige) og de komplekse kulhydrater (langsomme). De simple kulhydrater er de ”gode”, dvs. fuldkornspasta/brød/ris, kartofler, rodfrugter, havregryn m.m. De komplekse kulhydrater er de ”dårlige”, dvs. fastfood, hvidt brød, hvid pasta, hvide ris, slik, kage m.m.

Kroppen danner én tsk. glukose dagligt, som er den mængde kulhydrater kroppen har behov for. Da kroppen reelt set ikke har behov for mere end den ene tsk. glukose dagligt, er det begrænset,
hvor man kulhydrater man bør indtage under et vægttab.

Derimod er det vigtigt, at man ved muskelopbygning får mere en den ene tsk. glukose, da
kroppen har brug for en del energi, for at kunne træne intenst, samt opbygge muskler.
Det er vigtigt at nævne, at det er de simple som primært skal indtages ved muskelopbygning,
og at det ikke må være for meget, da overskydende kulhydrater bliver omdannet til fedt.

Proteiner

Proteiner er vigtigt for kroppen, uanset om man er i gang med et vægttab eller at opbygge muskler. Proteiner er kroppens byggestene, som bruges til at opbygge celler, væv, hormoner, enzymer m.m.
hvorfor det er vigtigt at indtage rigeligt protein dagligt.

Proteiner er bl.a. kød, fisk, fjerkræ, nødder, skyr o.lign.

Det er nu videnskabeligt bevist, at hvis man indtager proteiner om aftenen inden sengetid,
øges muskelmassen hurtigere, dette skyldes, at kroppens muskler dannes om natten,
og et højt indhold af proteiner i kroppen om natten vil hjælpe denne proces.

Fedt

Fedt er sammen med proteiner og kulhydrater vigtig for hurtigere muskelopbygning.

Derudover er fedt nødvendigt for kroppen, men hvilken mængde man bør indtage dagligt afhænger af,
om man ønsker vægttab eller øget muskelmasse, ønsker man et vægttab er mængden, som man
indtager fra kød nødder m.m.

Det fedt, som man bør indtage er naturligvis det sunde, som eksempelvis kan være:
– Økologisk smør, olivenolie, nødder, avocado (sikker vinder) o.lign.

Fedt bliver ofte undervurderet, og mange er bange for, at for meget fedt er det som øger fedtprocenten. Selvom dette lyder logisk, er det altså ikke tilfældet. Fedt mætter ligesom proteiner og hjælper med muskelopbygning, hvorfor det er vigtigt at indtage en god mængde fedt dagligt.

Er du klar til at opnå dit ønskede mål? Find en gratis kostplan her!