Kostplan muskelopbygning 1800 Kcal – Opnå dit mål

 

Opnå muskelopbygning hurtigere:

 

Produkter til kostplanen:

 

MUSKELOPBYGNING
1800 KCAL
UGE 1 Mandag

KCAL
Morgenmad: Skyr m. topping
Kcal i alt 311
200 g/2 dl Skyr (Cheasy neutral)
128 Kcal
1 stk. Selvvalgt frugt
70 Kcal
0,5 dl Grovvalsede havregyn
64 Kcal
8 g Mørk chokolade (70%+)
49 Kcal
Snack: Proteinbar
Kcal i alt ca. 215
Proteinbar (Selvvalgt)
ca. 215 Kcal
Frokost: Pitabrød m. tun, avocado og feta
Kcal i alt 636
2 stk. Fuldkornspitabrød (små)
227 Kcal
0,5 Dåse tun (olie)
188 Kcal
1 Avocado á 50 g, salat, tomat, agurk og rødløg
145 Kcal
30 g Feta i tern (10 stk. tern)
76 Kcal
Aftensmad: Svinekotelet m. tilbehør
Kcal i alt 460
1 stk. Svinekotelet á 100 g
175 Kcal
0,5 dl Brune ris, ukogte
151 Kcal
150 g Kogt broccoli
40 Kcal
0,5 Pose champignon sovs (knorr)
- Laves på 1 tsk. Smør og vand
94 Kcal
Aftensnack: Proteinshake
Kcal i alt ca. 206
1 dl Proteinpulver (Whey vanilla)
- Skummetmælk
ca. 206 Kcal
Dagens kalorieindtag i alt
1828 KCAL
UGE 1 Tirsdag

Morgenmad: Skyr m. topping
Kcal i alt 311
200 g/2 dl Skyr (Cheasy neutral)
128 Kcal
1 stk. Selvvalgt frugt
70 Kcal
0,5 dl Grovvalsede havregyn
64 Kcal
8 g Mørk chokolade (70%+)
49 Kcal
Snack: Gulerødder m. peanutbutter
Kcal i alt 290
2 Gulerødder og 40 g Peanutbutter
290 Kcal
Frokost: Pastasalat m. kylling og bacon
Kcal i alt 617
1 dl Fuldkornspasta, ukogt
125 Kcal
150 g Kyllingestrimler og 50 g Bacon
303 Kcal
Selvvalgt blandet salat (stor)
75 Kcal
2 spsk. Dressing, selvvalgt
114 Kcal
Aftensmad: Tykstegsmedaljon m. tilbehør
Kcal i alt 557
1 stk. Tykstegsmedaljon á 100 g
208 Kcal
0,5 dl Brune ris, ukogte
151 Kcal
Spidskål, 1/2 æble, 1 gulerod og 10 stk. cashewnødder
104 Kcal
0,5 Pose champignon sovs (knorr)
- Laves på 1 tsk. Smør og vand
94 Kcal
Dagens kalorieindtag i alt
1775 KCAL
UGE 1 Onsdag

Morgenmad: Skyr m. topping
Kcal i alt 311
200 g/2 dl Skyr (Cheasy neutral)
128 Kcal
1 stk. Selvvalgt frugt
70 Kcal
0,5 dl Grovvalsede havregyn
64 Kcal
8 g Mørk chokolade (70%+)
49 Kcal
Snack: Knækbrød m. ost og grønt
Kcal i alt 184
2 stk. Rugknækbrød
82 Kcal
2 Skiver ost (20+)
92 Kcal
Rødpeber, tomat og agurk
5 Kcal
Frokost: Pastasalat m. laks og feta
Kcal i alt 448
1 dl Fuldkornspasta, ukogt
125 Kcal
100 g Laks i skiver
172 Kcal
Selvvalgt blandet salat (stor)
75 Kcal
30 g Feta i tern (10 stk. tern)
76 Kcal
Aftensmad: Kylling m. rødbede/gulerodssalat
Kcal i alt 650
175 g Kyllingebryst filet
185 Kcal
1 dl Brune ris, ukogte
302 Kcal
1 Rå rødbede, revet (stor)
73 Kcal
2 Gulerødder, revet (stor)
90 Kcal
1/2 Citron (ud over salaten)
0 Kcal
Aftensnack: Proteinshake
Kcal i alt ca. 206
1 dl Proteinpulver (Whey vanilla)
- Skummetmælk
ca. 206 Kcal
Dagens kalorieindtag i alt
1799 KCAL
UGE 1 Torsdag

Morgenmad: Skyr m. topping
Kcal i alt 311
200 g/2 dl Skyr (Cheasy neutral)
128 Kcal
1 stk. Selvvalgt frugt
70 Kcal
0,5 dl Grovvalsede havregyn
64 Kcal
8 g Mørk chokolade (70%+)
49 Kcal
Snack: Nødder og frugt
Kcal i alt 181
10 stk. Mandler og 10 stk. Cashewnødder
111 Kcal
1 Frugt, selvvalgt
70 Kcal
Frokost: Pitabrød m. tun, avocado og feta
Kcal i alt 636
2 stk. Fuldkornspitabrød (små)
227 Kcal
0,5 Dåse tun (olie)
188 Kcal
1 Avocado á 50 g, salat, tomat, agurk og rødløg
145 Kcal
30 g Feta i tern (10 stk. tern)
76 Kcal
Aftensmad: Tortillas m. oksekød og salat
Kcal i alt 683
2 stk. Tortilla wrap á ca. 40 g stk.
242 Kcal
150 g Oksekød (krydres som du ønsker)
252 Kcal
Selvvalgt salat som fyld
75 Kcal
2 spsk. Dressing (selvvalgt)
114 Kcal
Dagens kalorieindtag i alt
1811 KCAL
UGE 1 Fredag

Morgenmad: Skyr m. topping
Kcal i alt 311
200 g/2 dl Skyr (Cheasy neutral)
128 Kcal
1 stk. Selvvalgt frugt
70 Kcal
0,5 dl Grovvalsede havregyn
64 Kcal
8 g Mørk chokolade (70%+)
49 Kcal
Snack: Hårdkogt æg og frugt
Kcal i alt 169
1 stk. Æg, hårdkogt
99 Kcal
1 Frugt, selvvalgt
70 Kcal
Frokost: Rugbrød m. ristet luksusrogn
Kcal i alt 520
2 stk. Fuldkornsrugbrød
210 Kcal
1 Amanda Luksus Rogn (ristet)
208 Kcal
1 Avocado á 50 g og salat
102 Kcal
1/2 Citron (på rognen)
0 Kcal
Aftensmad: Hjemmelavet burger
Kcal i alt 573
1 stk. Fuldkornsburgerbolle á ca. 85 g
216 Kcal
1 stk. Hakkebøf á 100 g (8-12%)
168 Kcal
2 spsk. Selvvalgt dressing
114 Kcal
Salat, tomat, agurk og rødpeber
75 Kcal
Aftensnack: Proteinshake
Kcal i alt ca. 206
1 dl Proteinpulver (Whey vanilla)
- Skummetmælk
ca. 206 Kcal
Dagens kalorieindtag i alt
1779 KCAL
UGE 1 Lørdag

Morgenmad: Proteinpandekager
Kcal i alt 421
2 stk Proteinpandekager (Selvvalgt Pancake Mix)
278 Kcal
100 g/1 dl Skyr (Cheasy neutral)
64 Kcal
Én håndfuld blåbær og hindbær
30 Kcal
8 g Mørk chokolade (70%+)
49 Kcal
Snack: Nødder og frugt
Kcal i alt 181
10 stk. Mandler og 10 stk. Cashewnødder
111 Kcal
1 Frugt, selvvalgt
70 Kcal
Frokost: Sandwich m. roastbeef
Kcal i alt 420
1/2 Groft- eller Fuldkornsbaguette (75 g) m. philadelphia
253 Kcal
90 g Roastbeef i skiver
114 Kcal
Salat, rødpeber, agurk og rødløg
53 Kcal
Aftensmad: Pastasalat m. æg og rejer
Kcal i alt 531
1 dl Fuldkornspasta, ukogt
125 Kcal
2 stk. Æg og 50 g Rejer
239 Kcal
Selvvalgt blandet salat (stor)
75 Kcal
1 Avocado á 50 g
92 Kcal
Aftensnack: Gulerødder m. peanutbutter
Kcal i alt 290
2 Gulerødder og 40 g Peanutbutter
290 Kcal
Dagens kalorieindtag i alt
1843 KCAL
UGE 1 Søndag

Morgenmad: Proteinpandekager
Kcal i alt 421
2 stk Proteinpandekager (Selvvalgt Pancake Mix)
278 Kcal
100 g/1 dl Skyr (Cheasy neutral)
64 Kcal
Én håndfuld blåbær og hindbær
30 Kcal
8 g Mørk chokolade (70%+)
49 Kcal
Snack: Proteinbar
Kcal i alt ca. 215
Proteinbar (Selvvalgt)
ca. 215 Kcal
Frokost: Rugbrødssandwich m. laksefrikadeller
Kcal i alt 675
2 stk. Fuldkornsrugbrød
210 Kcal
Frikadeller af laksefars, 200 g
206 Kcal
1 Avocado á 50 g, salat, tomat, agurk og rødløg
145 Kcal
2 spsk. Dressing, selvvalgt
114 Kcal
Aftensmad: Hakkebøffer m. salat
Kcal i alt 525
2 stk. Hakkebøffer á 100 g stk. (8-12%)
336 Kcal
Selvvalgt blandet salat (stor)
75 Kcal
2 spsk. Dressing (selvvalgt)
114 Kcal
Dagens kalorieindtag i alt
1836 KCAL

MUSKELOPBYGNING
1800 KCAL
UGE 2 Mandag

Morgenmad: Smoothie m. topping
Kcal i alt 350
1 Stor håndfuld frosne bær, selvvalgt
35 Kcal
1/2 Frosen banan
43 Kcal
1 dl Skyr (Cheasy Neutral)
64 Kcal
1 stk. Æg, hårdkogt
99 Kcal
1/2 dl Vand
0 Kcal
8 g Mørk chokolade (70%+)
49 Kcal
10 stk. Mandler
60 Kcal
Snack: Proteinbar
Kcal i alt ca. 215
Proteinbar (Selvvalgt)
ca. 215 Kcal
Frokost: Sandwich m. æg og rejer
Kcal i alt 621
1/2 Groft- eller Fuldkornsbaguette (75 g) m. philadelphia
253 Kcal
2 stk. Æg og 50 g Rejer
239 Kcal
Salat, tomat, rødpeber og rødløg
53 Kcal
2 tsk. Mayonnaise
76 Kcal
Aftensmad: Steak m. bagte rodfrugter
Kcal i alt 407
1 stk. Steak á 150 g
170 Kcal
1 Rå rødbede (stor)
117 Kcal
1 Sød kartoffel (stor)
71 Kcal
1 Alm. Størrelse kartoffel
49 Kcal
Aftensnack: Proteinshake
Kcal i alt ca. 206
1 dl Proteinpulver (Whey vanilla)
- Skummetmælk
ca. 206 Kcal
Dagens kalorieindtag i alt
1799 KCAL
UGE 2 Tirsdag

Morgenmad: Smoothie m. topping
Kcal i alt 350
1 Stor håndfuld frosne bær, selvvalgt
35 Kcal
1/2 Frosen banan
43 Kcal
1 dl Skyr (Cheasy Neutral)
64 Kcal
1 stk. Æg, hårdkogt
99 Kcal
1/2 dl Vand
0 Kcal
8 g Mørk chokolade (70%+)
49 Kcal
10 stk. Mandler
60 Kcal
Snack: Gulerødder m. peanutbutter
Kcal i alt 290
2 Gulerødder og 40 g Peanutbutter
290 Kcal
Frokost: Broccolisalat m. bacon
Kcal i alt ca. 500
300 g Broccoli blandes med 5/8 dl skyr (Cheasy neutral)
- Kcal
50 g Bacon i tern
- Kcal
- Tilsæt salt, citronsaft og dijonsennep
- Kcal
- Top med tranebær og cashew nødder
- Kcal
Aftensmad: Pitabrød m. skinke og salat
Kcal i alt 677
2 stk. Fuldkornspitabrød (små)
227 Kcal
200 g Skinkestrimler
226 Kcal
Salat, tomat, agurk og forårsløg
53 Kcal
3 spsk. Dressing, selvvalgt
171 Kcal
Dagens kalorieindtag i alt
1817 KCAL
UGE 2 Onsdag

Morgenmad: Smoothie m. topping
Kcal i alt 350
1 Stor håndfuld frosne bær, selvvalgt
35 Kcal
1/2 Frosen banan
43 Kcal
1 dl Skyr (Cheasy Neutral)
64 Kcal
1 stk. Æg, hårdkogt
99 Kcal
1/2 dl Vand
0 Kcal
8 g Mørk chokolade (70%+)
49 Kcal
10 stk. Mandler
60 Kcal
Snack: Knækbrød m. ost og grønt
Kcal i alt 184
2 stk. Rugknækbrød
82 Kcal
2 Skiver ost (20+)
92 Kcal
Rødpeber, tomat og agurk
5 Kcal
Frokost: Salat m. kylling og bacon
Kcal i alt 507
150 g Kyllingestrimler og 50 g Bacon
303 Kcal
Salat, purløg, rødløg, tomat, agurk og gulerod
90 Kcal
2 spsk. Dressing, selvvalgt
114 Kcal
Aftensmad: Laksefilet m. bagekartoffel
Kcal i alt 614
1 stk. Laksefilet á 125 g stk.
221 Kcal
1 stk. Bagekartoffel (stor)
246 Kcal
Selvvalgt blandet salat (stor)
75 Kcal
2 tsk. Smør på kartoffel
72 Kcal
Aftensnack: Proteinshake
Kcal i alt ca. 206
1 dl Proteinpulver (Whey vanilla)
- Skummetmælk
ca. 206 Kcal
Dagens kalorieindtag i alt
1861 KCAL
UGE 2 Torsdag

Morgenmad: Smoothie m. topping
Kcal i alt 350
1 Stor håndfuld frosne bær, selvvalgt
35 Kcal
1/2 Frosen banan
43 Kcal
1 dl Skyr (Cheasy Neutral)
64 Kcal
1 stk. Æg, hårdkogt
99 Kcal
1/2 dl Vand
0 Kcal
8 g Mørk chokolade (70%+)
49 Kcal
10 stk. Mandler
60 Kcal
Snack: Proteinbar og frugt
Kcal i alt ca. 285
Proteinbar (Selvvalgt)
ca. 215 Kcal
1 Frugt, selvvalgt
70 Kcal
Frokost: Dijonwrap m. kalkun
Kcal i alt 588
2 stk. Tortilla wrap á ca. 40 g
242 Kcal
1 tsk. Dijonsennep og 2 tsk. Solsikkefrø i hver
98 Kcal
160 g kalkunpålæg
168 Kcal
Fyld med rødløg, tomat og salat
80 Kcal
Aftensmad: Broccoli/blomkålssalat m. bacon
Kcal i alt 555
150 g Broccoli og 150 g Blomkål
113 Kcal
100 g Bacon i tern
305 Kcal
5 spsk. Skyr (Cheasy neutral), 1/2 citron, 1/2 rødløg, 3 spsk. Solsikkekerner, salt og peber blandes
137 Kcal
Dagens kalorieindtag i alt
1778 KCAL
UGE 2 Fredag

Morgenmad: Smoothie m. topping
Kcal i alt 350
1 Stor håndfuld frosne bær, selvvalgt
35 Kcal
1/2 Frosen banan
43 Kcal
1 dl Skyr (Cheasy Neutral)
64 Kcal
1 stk. Æg, hårdkogt
99 Kcal
1/2 dl Vand
0 Kcal
8 g Mørk chokolade (70%+)
49 Kcal
10 stk. Mandler
60 Kcal
Snack: Hårdkogt æg og frugt
Kcal i alt 268
2 stk. Æg, hårdkogt
198 Kcal
1 Frugt, selvvalgt
70 Kcal
Frokost: Pastasalat m. laks og feta
Kcal i alt 448
1 dl Fuldkornspasta, ukogt
125 Kcal
100 g Laks i skiver
172 Kcal
Selvvalgt blandet salat (stor)
75 Kcal
30 g Feta i tern (10 stk. tern)
76 Kcal
Aftensmad: Steak m. tilbehør
Kcal i alt 555
1 stk. Steak á 150 g
170 Kcal
300 g Kogt broccoli
80 Kcal
1 dl. Fuldkornspasta, ukogt
125 Kcal
0,5 Pose bearnaise sovs (knorr)
- Laves på 1 tsk. Smør og vand
180 Kcal
Aftensnack: Proteinshake
Kcal i alt ca. 206
1 dl Proteinpulver (Whey vanilla)
- Skummetmælk
ca. 206 Kcal
Dagens kalorieindtag i alt
1827 KCAL
UGE 2 Lørdag

Morgenmad: Havregrød m. topping
Kcal i alt 206
1 dl Grovvalsede havregryn og 2 dl Vand
64 Kcal
10 stk. Mandler og 1 Æble, revet
117 Kcal
1 tsk. Sukker (eller smør) og 1 tsk. Kanel
25 Kcal
Snack: Proteinshake og frugt
Kcal i alt ca. 276
1 dl Proteinpulver (Whey vanilla)
- Skummetmælk
ca. 206 Kcal
1 Frugt, selvvalgt
70 Kcal
Frokost: Pitabrød m. oksekød og salat
Kcal i alt 646
2 stk. Fuldkornspitabrød (små)
227 Kcal
150 g Hakket oksekød (8-12%)
252 Kcal
Salat, rødpeber, agurk og rødløg
53 Kcal
2 spsk. Dressing, selvvalgt
114 Kcal
Aftensmad: Kylling m. tilbehør
Kcal i alt 417
175 g Kyllingebryst filet
185 Kcal
0,5 dl Brune ris, ukogte
151 Kcal
100 g haricots verts (bønner) ristet på panden
34 Kcal
2 tsk. Pesto (rød eller grøn)
47 Kcal
Aftensnack: Gulerødder m. peanutbutter
Kcal i alt 290
2 Gulerødder og 40 g Peanutbutter
290 Kcal
Dagens kalorieindtag i alt
1835 KCAL
UGE 2 Søndag

Morgenmad: Havregrød m. topping
Kcal i alt 206
1 dl Grovvalsede havregryn og 2 dl Vand
64 Kcal
10 stk. Mandler og 1 Æble, revet
117 Kcal
1 tsk. Sukker (eller smør) og 1 tsk. Kanel
25 Kcal
Snack: Proteinbar
Kcal i alt ca. 215
Proteinbar (Selvvalgt)
ca. 215 Kcal
Frokost: Fuldkornsboller m. philidelphia og laks
Kcal i alt 694
2 stk. Fuldkornsboller m. philadelphia
469 Kcal
100 g Laks i skiver
172 Kcal
Salat, tomat, rødpeber og rødløg
53 Kcal
Aftensmad: Ovnbagt kylling m. bagekartoffel
Kcal i alt 692
1 stk. Kyllingelår á 200 g
312 Kcal
1 stk. Bagekartoffel (stor)
246 Kcal
Selvvalgt blandet salat (stor)
75 Kcal
1 tsk. Smør på kartoffel
59 Kcal
Dagens kalorieindtag i alt
1807 KCAL

MUSKELOPBYGNING
1800 KCAL
UGE 3 Mandag

KCAL
Morgenmad: Skyr m. topping
Kcal i alt 311
200 g/2 dl Skyr (Cheasy neutral)
128 Kcal
1 stk. Selvvalgt frugt
70 Kcal
0,5 dl Grovvalsede havregyn
64 Kcal
8 g Mørk chokolade (70%+)
49 Kcal
Snack: Proteinbar
Kcal i alt ca. 215
Proteinbar (Selvvalgt)
ca. 215 Kcal
Frokost: Pitabrød m. tun, avocado og feta
Kcal i alt 636
2 stk. Fuldkornspitabrød (små)
227 Kcal
0,5 Dåse tun (olie)
188 Kcal
1 Avocado á 50 g, salat, tomat, agurk og rødløg
145 Kcal
30 g Feta i tern (10 stk. tern)
76 Kcal
Aftensmad: Svinekotelet m. tilbehør
Kcal i alt 460
1 stk. Svinekotelet á 100 g
175 Kcal
0,5 dl Brune ris, ukogte
151 Kcal
150 g Kogt broccoli
40 Kcal
0,5 Pose champignon sovs (knorr)
- Laves på 1 tsk. Smør og vand
94 Kcal
Aftensnack: Proteinshake
Kcal i alt ca. 206
1 dl Proteinpulver (Whey vanilla)
- Skummetmælk
ca. 206 Kcal
Dagens kalorieindtag i alt
1828 KCAL
UGE 3 Tirsdag

Morgenmad: Skyr m. topping
Kcal i alt 311
200 g/2 dl Skyr (Cheasy neutral)
128 Kcal
1 stk. Selvvalgt frugt
70 Kcal
0,5 dl Grovvalsede havregyn
64 Kcal
8 g Mørk chokolade (70%+)
49 Kcal
Snack: Gulerødder m. peanutbutter
Kcal i alt 290
2 Gulerødder og 40 g Peanutbutter
290 Kcal
Frokost: Pastasalat m. kylling og bacon
Kcal i alt 617
1 dl Fuldkornspasta, ukogt
125 Kcal
150 g Kyllingestrimler og 50 g Bacon
303 Kcal
Selvvalgt blandet salat (stor)
75 Kcal
2 spsk. Dressing, selvvalgt
114 Kcal
Aftensmad: Tykstegsmedaljon m. tilbehør
Kcal i alt 557
1 stk. Tykstegsmedaljon á 100 g
208 Kcal
0,5 dl Brune ris, ukogte
151 Kcal
Spidskål, 1/2 æble, 1 gulerod og 10 stk. cashewnødder
104 Kcal
0,5 Pose champignon sovs (knorr)
- Laves på 1 tsk. Smør og vand
94 Kcal
Dagens kalorieindtag i alt
1775 KCAL
UGE 3 Onsdag

Morgenmad: Skyr m. topping
Kcal i alt 311
200 g/2 dl Skyr (Cheasy neutral)
128 Kcal
1 stk. Selvvalgt frugt
70 Kcal
0,5 dl Grovvalsede havregyn
64 Kcal
8 g Mørk chokolade (70%+)
49 Kcal
Snack: Knækbrød m. ost og grønt
Kcal i alt 184
2 stk. Rugknækbrød
82 Kcal
2 Skiver ost (20+)
92 Kcal
Rødpeber, tomat og agurk
5 Kcal
Frokost: Pastasalat m. laks og feta
Kcal i alt 448
1 dl Fuldkornspasta, ukogt
125 Kcal
100 g Laks i skiver
172 Kcal
Selvvalgt blandet salat (stor)
75 Kcal
30 g Feta i tern (10 stk. tern)
76 Kcal
Aftensmad: Kylling m. rødbede/gulerodssalat
Kcal i alt 650
175 g Kyllingebryst filet
185 Kcal
1 dl Brune ris, ukogte
302 Kcal
1 Rå rødbede, revet (stor)
73 Kcal
2 Gulerødder, revet (stor)
90 Kcal
1/2 Citron (ud over salaten)
0 Kcal
Aftensnack: Proteinshake
Kcal i alt ca. 206
1 dl Proteinpulver (Whey vanilla)
- Skummetmælk
ca. 206 Kcal
Dagens kalorieindtag i alt
1799 KCAL
UGE 3 Torsdag

Morgenmad: Skyr m. topping
Kcal i alt 311
200 g/2 dl Skyr (Cheasy neutral)
128 Kcal
1 stk. Selvvalgt frugt
70 Kcal
0,5 dl Grovvalsede havregyn
64 Kcal
8 g Mørk chokolade (70%+)
49 Kcal
Snack: Nødder og frugt
Kcal i alt 181
10 stk. Mandler og 10 stk. Cashewnødder
111 Kcal
1 Frugt, selvvalgt
70 Kcal
Frokost: Pitabrød m. tun, avocado og feta
Kcal i alt 636
2 stk. Fuldkornspitabrød (små)
227 Kcal
0,5 Dåse tun (olie)
188 Kcal
1 Avocado á 50 g, salat, tomat, agurk og rødløg
145 Kcal
30 g Feta i tern (10 stk. tern)
76 Kcal
Aftensmad: Tortillas m. oksekød og salat
Kcal i alt 683
2 stk. Tortilla wrap á ca. 40 g stk.
242 Kcal
150 g Oksekød (krydres som du ønsker)
252 Kcal
Selvvalgt salat som fyld
75 Kcal
2 spsk. Dressing (selvvalgt)
114 Kcal
Dagens kalorieindtag i alt
1811 KCAL
UGE 3 Fredag

Morgenmad: Skyr m. topping
Kcal i alt 311
200 g/2 dl Skyr (Cheasy neutral)
128 Kcal
1 stk. Selvvalgt frugt
70 Kcal
0,5 dl Grovvalsede havregyn
64 Kcal
8 g Mørk chokolade (70%+)
49 Kcal
Snack: Hårdkogt æg og frugt
Kcal i alt 169
1 stk. Æg, hårdkogt
99 Kcal
1 Frugt, selvvalgt
70 Kcal
Frokost: Rugbrød m. ristet luksusrogn
Kcal i alt 520
2 stk. Fuldkornsrugbrød
210 Kcal
1 Amanda Luksus Rogn (ristet)
208 Kcal
1 Avocado á 50 g og salat
102 Kcal
1/2 Citron (på rognen)
0 Kcal
Aftensmad: Hjemmelavet burger
Kcal i alt 573
1 stk. Fuldkornsburgerbolle á ca. 85 g
216 Kcal
1 stk. Hakkebøf á 100 g (8-12%)
168 Kcal
2 spsk. Selvvalgt dressing
114 Kcal
Salat, tomat, agurk og rødpeber
75 Kcal
Aftensnack: Proteinshake
Kcal i alt ca. 206
1 dl Proteinpulver (Whey vanilla)
- Skummetmælk
ca. 206 Kcal
Dagens kalorieindtag i alt
1779 KCAL
UGE 3 Lørdag

Morgenmad: Proteinpandekager
Kcal i alt 421
2 stk Proteinpandekager (Selvvalgt Pancake Mix)
278 Kcal
100 g/1 dl Skyr (Cheasy neutral)
64 Kcal
Én håndfuld blåbær og hindbær
30 Kcal
8 g Mørk chokolade (70%+)
49 Kcal
Snack: Nødder og frugt
Kcal i alt 181
10 stk. Mandler og 10 stk. Cashewnødder
111 Kcal
1 Frugt, selvvalgt
70 Kcal
Frokost: Sandwich m. roastbeef
Kcal i alt 420
1/2 Groft- eller Fuldkornsbaguette (75 g) m. philadelphia
253 Kcal
90 g Roastbeef i skiver
114 Kcal
Salat, rødpeber, agurk og rødløg
53 Kcal
Aftensmad: Pastasalat m. æg og rejer
Kcal i alt 531
1 dl Fuldkornspasta, ukogt
125 Kcal
2 stk. Æg og 50 g Rejer
239 Kcal
Selvvalgt blandet salat (stor)
75 Kcal
1 Avocado á 50 g
92 Kcal
Aftensnack: Gulerødder m. peanutbutter
Kcal i alt 290
2 Gulerødder og 40 g Peanutbutter
290 Kcal
Dagens kalorieindtag i alt
1843 KCAL
UGE 3 Søndag

Morgenmad: Proteinpandekager
Kcal i alt 421
2 stk Proteinpandekager (Selvvalgt Pancake Mix)
278 Kcal
100 g/1 dl Skyr (Cheasy neutral)
64 Kcal
Én håndfuld blåbær og hindbær
30 Kcal
8 g Mørk chokolade (70%+)
49 Kcal
Snack: Proteinbar
Kcal i alt ca. 215
Proteinbar (Selvvalgt)
ca. 215 Kcal
Frokost: Rugbrødssandwich m. laksefrikadeller
Kcal i alt 675
2 stk. Fuldkornsrugbrød
210 Kcal
Frikadeller af laksefars, 200 g
206 Kcal
1 Avocado á 50 g, salat, tomat, agurk og rødløg
145 Kcal
2 spsk. Dressing, selvvalgt
114 Kcal
Aftensmad: Hakkebøffer m. salat
Kcal i alt 525
2 stk. Hakkebøffer á 100 g stk. (8-12%)
336 Kcal
Selvvalgt blandet salat (stor)
75 Kcal
2 spsk. Dressing (selvvalgt)
114 Kcal
Dagens kalorieindtag i alt
1836 KCAL

MUSKELOPBYGNING
1800 KCAL
UGE 4 Mandag

Morgenmad: Smoothie m. topping
Kcal i alt 350
1 Stor håndfuld frosne bær, selvvalgt
35 Kcal
1/2 Frosen banan
43 Kcal
1 dl Skyr (Cheasy Neutral)
64 Kcal
1 stk. Æg, hårdkogt
99 Kcal
1/2 dl Vand
0 Kcal
8 g Mørk chokolade (70%+)
49 Kcal
10 stk. Mandler
60 Kcal
Snack: Proteinbar
Kcal i alt ca. 215
Proteinbar (Selvvalgt)
ca. 215 Kcal
Frokost: Sandwich m. æg og rejer
Kcal i alt 621
1/2 Groft- eller Fuldkornsbaguette (75 g) m. philadelphia
253 Kcal
2 stk. Æg og 50 g Rejer
239 Kcal
Salat, tomat, rødpeber og rødløg
53 Kcal
2 tsk. Mayonnaise
76 Kcal
Aftensmad: Steak m. bagte rodfrugter
Kcal i alt 407
1 stk. Steak á 150 g
170 Kcal
1 Rå rødbede (stor)
117 Kcal
1 Sød kartoffel (stor)
71 Kcal
1 Alm. Størrelse kartoffel
49 Kcal
Aftensnack: Proteinshake
Kcal i alt ca. 206
1 dl Proteinpulver (Whey vanilla)
- Skummetmælk
ca. 206 Kcal
Dagens kalorieindtag i alt
1799 KCAL
UGE 4 Tirsdag

Morgenmad: Smoothie m. topping
Kcal i alt 350
1 Stor håndfuld frosne bær, selvvalgt
35 Kcal
1/2 Frosen banan
43 Kcal
1 dl Skyr (Cheasy Neutral)
64 Kcal
1 stk. Æg, hårdkogt
99 Kcal
1/2 dl Vand
0 Kcal
8 g Mørk chokolade (70%+)
49 Kcal
10 stk. Mandler
60 Kcal
Snack: Gulerødder m. peanutbutter
Kcal i alt 290
2 Gulerødder og 40 g Peanutbutter
290 Kcal
Frokost: Broccolisalat m. bacon
Kcal i alt ca. 500
300 g Broccoli blandes med 5/8 dl skyr (Cheasy neutral)
- Kcal
50 g Bacon i tern
- Kcal
- Tilsæt salt, citronsaft og dijonsennep
- Kcal
- Top med tranebær og cashew nødder
- Kcal
Aftensmad: Pitabrød m. skinke og salat
Kcal i alt 677
2 stk. Fuldkornspitabrød (små)
227 Kcal
200 g Skinkestrimler
226 Kcal
Salat, tomat, agurk og forårsløg
53 Kcal
3 spsk. Dressing, selvvalgt
171 Kcal
Dagens kalorieindtag i alt
1817 KCAL
UGE 4 Onsdag

Morgenmad: Smoothie m. topping
Kcal i alt 350
1 Stor håndfuld frosne bær, selvvalgt
35 Kcal
1/2 Frosen banan
43 Kcal
1 dl Skyr (Cheasy Neutral)
64 Kcal
1 stk. Æg, hårdkogt
99 Kcal
1/2 dl Vand
0 Kcal
8 g Mørk chokolade (70%+)
49 Kcal
10 stk. Mandler
60 Kcal
Snack: Knækbrød m. ost og grønt
Kcal i alt 184
2 stk. Rugknækbrød
82 Kcal
2 Skiver ost (20+)
92 Kcal
Rødpeber, tomat og agurk
5 Kcal
Frokost: Salat m. kylling og bacon
Kcal i alt 507
150 g Kyllingestrimler og 50 g Bacon
303 Kcal
Salat, purløg, rødløg, tomat, agurk og gulerod
90 Kcal
2 spsk. Dressing, selvvalgt
114 Kcal
Aftensmad: Laksefilet m. bagekartoffel
Kcal i alt 614
1 stk. Laksefilet á 125 g stk.
221 Kcal
1 stk. Bagekartoffel (stor)
246 Kcal
Selvvalgt blandet salat (stor)
75 Kcal
2 tsk. Smør på kartoffel
72 Kcal
Aftensnack: Proteinshake
Kcal i alt ca. 206
1 dl Proteinpulver (Whey vanilla)
- Skummetmælk
ca. 206 Kcal
Dagens kalorieindtag i alt
1861 KCAL
UGE 4 Torsdag

Morgenmad: Smoothie m. topping
Kcal i alt 350
1 Stor håndfuld frosne bær, selvvalgt
35 Kcal
1/2 Frosen banan
43 Kcal
1 dl Skyr (Cheasy Neutral)
64 Kcal
1 stk. Æg, hårdkogt
99 Kcal
1/2 dl Vand
0 Kcal
8 g Mørk chokolade (70%+)
49 Kcal
10 stk. Mandler
60 Kcal
Snack: Proteinbar og frugt
Kcal i alt ca. 285
Proteinbar (Selvvalgt)
ca. 215 Kcal
1 Frugt, selvvalgt
70 Kcal
Frokost: Dijonwrap m. kalkun
Kcal i alt 588
2 stk. Tortilla wrap á ca. 40 g
242 Kcal
1 tsk. Dijonsennep og 2 tsk. Solsikkefrø i hver
98 Kcal
160 g kalkunpålæg
168 Kcal
Fyld med rødløg, tomat og salat
80 Kcal
Aftensmad: Broccoli/blomkålssalat m. bacon
Kcal i alt 555
150 g Broccoli og 150 g Blomkål
113 Kcal
100 g Bacon i tern
305 Kcal
5 spsk. Skyr (Cheasy neutral), 1/2 citron, 1/2 rødløg, 3 spsk. Solsikkekerner, salt og peber blandes
137 Kcal
Dagens kalorieindtag i alt
1778 KCAL
UGE 4 Fredag

Morgenmad: Smoothie m. topping
Kcal i alt 350
1 Stor håndfuld frosne bær, selvvalgt
35 Kcal
1/2 Frosen banan
43 Kcal
1 dl Skyr (Cheasy Neutral)
64 Kcal
1 stk. Æg, hårdkogt
99 Kcal
1/2 dl Vand
0 Kcal
8 g Mørk chokolade (70%+)
49 Kcal
10 stk. Mandler
60 Kcal
Snack: Hårdkogt æg og frugt
Kcal i alt 268
2 stk. Æg, hårdkogt
198 Kcal
1 Frugt, selvvalgt
70 Kcal
Frokost: Pastasalat m. laks og feta
Kcal i alt 448
1 dl Fuldkornspasta, ukogt
125 Kcal
100 g Laks i skiver
172 Kcal
Selvvalgt blandet salat (stor)
75 Kcal
30 g Feta i tern (10 stk. tern)
76 Kcal
Aftensmad: Steak m. tilbehør
Kcal i alt 555
1 stk. Steak á 150 g
170 Kcal
300 g Kogt broccoli
80 Kcal
1 dl. Fuldkornspasta, ukogt
125 Kcal
0,5 Pose bearnaise sovs (knorr)
- Laves på 1 tsk. Smør og vand
180 Kcal
Aftensnack: Proteinshake
Kcal i alt ca. 206
1 dl Proteinpulver (Whey vanilla)
- Skummetmælk
ca. 206 Kcal
Dagens kalorieindtag i alt
1827 KCAL
UGE 4 Lørdag

Morgenmad: Havregrød m. topping
Kcal i alt 206
1 dl Grovvalsede havregryn og 2 dl Vand
64 Kcal
10 stk. Mandler og 1 Æble, revet
117 Kcal
1 tsk. Sukker (eller smør) og 1 tsk. Kanel
25 Kcal
Snack: Proteinshake og frugt
Kcal i alt ca. 276
1 dl Proteinpulver (Whey vanilla)
- Skummetmælk
ca. 206 Kcal
1 Frugt, selvvalgt
70 Kcal
Frokost: Pitabrød m. oksekød og salat
Kcal i alt 646
2 stk. Fuldkornspitabrød (små)
227 Kcal
150 g Hakket oksekød (8-12%)
252 Kcal
Salat, rødpeber, agurk og rødløg
53 Kcal
2 spsk. Dressing, selvvalgt
114 Kcal
Aftensmad: Kylling m. tilbehør
Kcal i alt 417
175 g Kyllingebryst filet
185 Kcal
0,5 dl Brune ris, ukogte
151 Kcal
100 g haricots verts (bønner) ristet på panden
34 Kcal
2 tsk. Pesto (rød eller grøn)
47 Kcal
Aftensnack: Gulerødder m. peanutbutter
Kcal i alt 290
2 Gulerødder og 40 g Peanutbutter
290 Kcal
Dagens kalorieindtag i alt
1835 KCAL
UGE 4 Søndag

Morgenmad: Havregrød m. topping
Kcal i alt 206
1 dl Grovvalsede havregryn og 2 dl Vand
64 Kcal
10 stk. Mandler og 1 Æble, revet
117 Kcal
1 tsk. Sukker (eller smør) og 1 tsk. Kanel
25 Kcal
Snack: Proteinbar
Kcal i alt ca. 215
Proteinbar (Selvvalgt)
ca. 215 Kcal
Frokost: Fuldkornsboller m. philidelphia og laks
Kcal i alt 694
2 stk. Fuldkornsboller m. philadelphia
469 Kcal
100 g Laks i skiver
172 Kcal
Salat, tomat, rødpeber og rødløg
53 Kcal
Aftensmad: Ovnbagt kylling m. bagekartoffel
Kcal i alt 692
1 stk. Kyllingelår á 200 g
312 Kcal
1 stk. Bagekartoffel (stor)
246 Kcal
Selvvalgt blandet salat (stor)
75 Kcal
1 tsk. Smør på kartoffel
59 Kcal
Dagens kalorieindtag i alt
1807 KCAL

 

Kostplan muskelopbygning 1800 KcalVælg en anden kostplan til muskelopbygning her.

Kostplan muskelopbygning 1800 Kcal