Opnå øget muskelmasse hurtigere:

 

Produkter til kostplanen:

 

MUSKELOPBYGNING
2000 KCAL
UGE 1 Mandag
KCAL
Morgenmad: Skyr m. topping
Kcal i alt 311
200 g/2 dl Skyr (Cheasy neutral)
128 Kcal
1 stk. Selvvalgt frugt
70 Kcal
0,5 dl Grovvalsede havregyn
64 Kcal
8 g Mørk chokolade (70%+)
49 Kcal
Snack: Proteinbar
Kcal i alt ca. 215
Proteinbar, selvvalgt
ca. 215 Kcal
Frokost: Pitabrød m. tun, avocado og feta
Kcal i alt 636
2 stk. Fuldkornspitabrød (små)
227 Kcal
0,5 Dåse tun (olie)
188 Kcal
1 Avocado á 50 g, salat, tomat, agurk og rødløg
145 Kcal
30 g Feta i tern (10 stk. tern)
76 Kcal
Aftensmad: Svinekoteletter m. tilbehør
Kcal i alt 635
2 stk. Svinekoteletter á 100 g
350 Kcal
0,5 dl Brune ris, ukogte
151 Kcal
150 g Kogt broccoli
40 Kcal
0,5 Pose champignon sovs (knorr)
- Laves på 1 tsk. Smør og vand
94 Kcal
Aftensnack: Proteinshake
Kcal i alt ca. 206
1 dl Proteinpulver (Whey vanilla, Bodylab)
- Skummetmælk
ca. 206 Kcal
Dagens kalorieindtag i alt
2003 KCAL
UGE 1 Tirsdag
KCAL
Morgenmad: Skyr m. topping
Kcal i alt 311
200 g/2 dl Skyr (Cheasy neutral)
128 Kcal
1 stk. Selvvalgt frugt
70 Kcal
0,5 dl Grovvalsede havregyn
64 Kcal
8 g Mørk chokolade (70%+)
49 Kcal
Snack: Gulerødder m. peanutbutter
Kcal i alt 290
2 Gulerødder og 40 g Peanutbutter (Bodylab)
290 Kcal
Frokost: Pastasalat m. kylling og bacon
Kcal i alt 617
1 dl Fuldkornspasta, ukogt
125 Kcal
150 g Kyllingestrimler og 50 g Bacon
303 Kcal
Selvvalgt blandet salat (stor)
75 Kcal
2 spsk. Dressing, selvvalgt
114 Kcal
Aftensmad: Tykstegsmedaljoner m. tilbehør
Kcal i alt 765
2 stk. Tykstegsmedaljoner á 100 g
416 Kcal
0,5 dl Brune ris, ukogte
151 Kcal
Spidskål, 1/2 æble, 1 gulerod og 10 stk. cashewnødder
104 Kcal
0,5 Pose champignon sovs (knorr)
- Laves på 1 tsk. Smør og vand
94 Kcal
Dagens kalorieindtag i alt
1983 KCAL
UGE 1 Onsdag
KCAL
Morgenmad: Skyr m. topping
Kcal i alt 311
200 g/2 dl Skyr (Cheasy neutral)
128 Kcal
1 stk. Selvvalgt frugt
70 Kcal
0,5 dl Grovvalsede havregyn
64 Kcal
8 g Mørk chokolade (70%+)
49 Kcal
Snack: Knækbrød m. ost og grønt
Kcal i alt 184
2 stk. Rugknækbrød
82 Kcal
2 Skiver ost (20+)
92 Kcal
Rødpeber, tomat og agurk
5 Kcal
Frokost: Pastasalat m. laks og feta
Kcal i alt 448
1 dl Fuldkornspasta, ukogt
125 Kcal
100 g Laks i skiver
172 Kcal
Selvvalgt blandet salat (stor)
75 Kcal
30 g Feta i tern (10 stk. tern)
76 Kcal
Aftensmad: Kylling m. rødbede/gulerodssalat
Kcal i alt 880
2. stk. Kyllingebrystfileter á 175 g
370 Kcal
1 dl Brune ris, ukogte
302 Kcal
1 Rå rødbede, revet (stor)
73 Kcal
3 Gulerødder, revet (stor)
135 Kcal
1/2 Citron (ud over salaten)
0 Kcal
Aftensnack: Proteinshake
Kcal i alt ca. 206
1 dl Proteinpulver (Whey vanilla, Bodylab)
- Skummetmælk
ca. 206 Kcal
Dagens kalorieindtag i alt
2029 KCAL
UGE 1 Torsdag
KCAL
Morgenmad: Skyr m. topping
Kcal i alt 311
200 g/2 dl Skyr (Cheasy neutral)
128 Kcal
1 stk. Selvvalgt frugt
70 Kcal
0,5 dl Grovvalsede havregyn
64 Kcal
8 g Mørk chokolade (70%+)
49 Kcal
Snack: Nødder og frugt
Kcal i alt 181
10 stk. Mandler og 10 stk. Cashewnødder
111 Kcal
1 Frugt, selvvalgt
70 Kcal
Frokost: Pitabrød m. tun, avocado og feta
Kcal i alt 824
2 stk. Fuldkornspitabrød (små)
227 Kcal
1 Dåse tun (olie)
376 Kcal
1 Avocado á 50 g, salat, tomat, agurk og rødløg
145 Kcal
30 g Feta i tern (10 stk. tern)
76 Kcal
Aftensmad: Tortillas m. oksekød og salat
Kcal i alt 683
2 stk. Tortilla wrap á ca. 40 g stk.
242 Kcal
150 g Oksekød (krydres som du ønsker)
252 Kcal
Selvvalgt salat som fyld
75 Kcal
2 spsk. Dressing (selvvalgt)
114 Kcal
Dagens kalorieindtag i alt
1999 KCAL
UGE 1 Fredag
KCAL
Morgenmad: Skyr m. topping
Kcal i alt 311
200 g/2 dl Skyr (Cheasy neutral)
128 Kcal
1 stk. Selvvalgt frugt
70 Kcal
0,5 dl Grovvalsede havregyn
64 Kcal
8 g Mørk chokolade (70%+)
49 Kcal
Snack: Flute m. peanutbutter og bær
Kcal i alt 429
1 stk. Groft miniflute m. 40 g Peanutbutter (Bodylab)
379 Kcal
2 Håndfuld bær, selvvalgt
50 Kcal
Frokost: Rugbrød m. ristet luksusrogn
Kcal i alt 520
2 stk. Fuldkornsrugbrød
210 Kcal
1 Amanda Luksus Rogn (ristet)
208 Kcal
1 Avocado á 50 g og salat
102 Kcal
1/2 Citron (på rognen)
0 Kcal
Aftensmad: Hjemmelavet burger
Kcal i alt 573
1 stk. Fuldkornsburgerbolle á ca. 85 g
216 Kcal
1 stk. Hakkebøf á 100 g (8-12%)
168 Kcal
2 spsk. Selvvalgt dressing
114 Kcal
Salat, tomat, agurk og rødpeber
75 Kcal
Aftensnack: Proteinshake
Kcal i alt ca. 206
1 dl Proteinpulver (Whey vanilla, Bodylab)
- Skummetmælk
ca. 206 Kcal
Dagens kalorieindtag i alt
2039 KCAL
UGE 1 Lørdag
KCAL
Morgenmad: Proteinpandekager
Kcal i alt 421
2 stk. Proteinpandekager (Selvvalgt Pancake Mix, Bodylab)
278 Kcal
100 g/1 dl Skyr (Cheasy neutral)
64 Kcal
Én håndfuld blåbær og hindbær
30 Kcal
8 g Mørk chokolade (70%+)
49 Kcal
Snack: Nødder og frugt
Kcal i alt 181
10 stk. Mandler og 10 stk. Cashewnødder
111 Kcal
1 Frugt, selvvalgt
70 Kcal
Frokost: Sandwich m. roastbeef
Kcal i alt 420
1/2 Groft- eller Fuldkornsbaguette (75 g) m. philadelphia
253 Kcal
90 g Roastbeef i skiver
114 Kcal
Salat, rødpeber, agurk og rødløg
53 Kcal
Aftensmad: Pastasalat m. æg og rejer
Kcal i alt 531
1 dl Fuldkornspasta, ukogt
125 Kcal
2 stk. Æg og 50 g Rejer
239 Kcal
Selvvalgt blandet salat (stor)
75 Kcal
1 Avocado á 50 g
92 Kcal
Aftensnack: Gulerødder m. peanutbutter
Kcal i alt 455
3 Gulerødder og 70 g Peanutbutter (Bodylab)
455 Kcal
Dagens kalorieindtag i alt
2008 KCAL
UGE 1 Søndag
KCAL
Morgenmad: Proteinpandekager
Kcal i alt 421
2 stk. Proteinpandekager (Selvvalgt Pancake Mix, Bodylab)
278 Kcal
100 g/1 dl Skyr (Cheasy neutral)
64 Kcal
Én håndfuld blåbær og hindbær
30 Kcal
8 g Mørk chokolade (70%+)
49 Kcal
Snack: Proteinbar
Kcal i alt ca. 215
Proteinbar, selvvalgt
ca. 215 Kcal
Frokost: Rugbrødssandwich m. laksefrikadeller
Kcal i alt 675
2 stk. Fuldkornsrugbrød
210 Kcal
Frikadeller af laksefars, 200 g
206 Kcal
1 Avocado á 50 g, salat, tomat, agurk og rødløg
145 Kcal
2 spsk. Dressing, selvvalgt
114 Kcal
Aftensmad: Hakkebøffer m. tilbehør
Kcal i alt 713
2 stk. Hakkebøffer á 100 g stk. (8-12%)
336 Kcal
1,5 dl Fuldkornspasta, ukogt
188 Kcal
Selvvalgt blandet salat (stor)
75 Kcal
2 spsk. Dressing (selvvalgt)
114 Kcal
Dagens kalorieindtag i alt
2024 KCAL

MUSKELOPBYGNING
2000 KCAL
UGE 2 Mandag
KCAL
Morgenmad: Smoothie m. topping
Kcal i alt 350
1 Stor håndfuld frosne bær, selvvalgt
35 Kcal
1/2 Frosen banan
43 Kcal
1 dl Skyr (Cheasy Neutral)
64 Kcal
1 stk. Æg, hårdkogt
99 Kcal
1/2 dl Vand
0 Kcal
8 g Mørk chokolade (70%+)
49 Kcal
10 stk. Mandler
60 Kcal
Snack: Proteinbar
Kcal i alt ca. 215
Proteinbar, selvvalgt
ca. 215 Kcal
Frokost: Sandwich m. æg og rejer
Kcal i alt 621
1/2 Groft- eller Fuldkornsbaguette (75 g) m. philadelphia
253 Kcal
2 stk. Æg og 50 g Rejer
239 Kcal
Salat, tomat, rødpeber og rødløg
53 Kcal
2 tsk. Mayonnaise
76 Kcal
Aftensmad: Steaks m. bagte rodfrugter
Kcal i alt 626
2 stk. Steaks á 150 g
340 Kcal
1 Rå rødbede (stor)
117 Kcal
1 Sød kartoffel (stor)
71 Kcal
1 Alm. Størrelse kartoffel
98 Kcal
Aftensnack: Proteinshake
Kcal i alt ca. 206
1 dl Proteinpulver (Whey vanilla, Bodylab)
- Skummetmælk
ca. 206 Kcal
Dagens kalorieindtag i alt
2018 KCAL
UGE 2 Tirsdag
KCAL
Morgenmad: Smoothie m. topping
Kcal i alt 350
1 Stor håndfuld frosne bær, selvvalgt
35 Kcal
1/2 Frosen banan
43 Kcal
1 dl Skyr (Cheasy Neutral)
64 Kcal
1 stk. Æg, hårdkogt
99 Kcal
1/2 dl Vand
0 Kcal
8 g Mørk chokolade (70%+)
49 Kcal
10 stk. Mandler
60 Kcal
Snack: Gulerødder m. peanutbutter
Kcal i alt 290
2 Gulerødder og 40 g Peanutbutter (Bodylab)
290 Kcal
Frokost: Broccolisalat m. bacon
Kcal i alt ca. 500
300 g Broccoli blandes med 5/8 dl skyr (Cheasy neutral)
- Kcal
50 g Bacon i tern
- Kcal
- Tilsæt salt, citronsaft og dijonsennep
- Kcal
- Top med tranebær og cashew nødder
- Kcal
Aftensmad: Pitabrød m. skinke og salat
Kcal i alt 677
2 stk. Fuldkornspitabrød (små)
227 Kcal
200 g Skinkestrimler
226 Kcal
Salat, tomat, agurk og forårsløg
53 Kcal
3 spsk. Dressing, selvvalgt
171 Kcal
Aftensnack: Proteinbar
Kcal i alt ca. 215
Proteinbar, selvvalgt
ca. 215 Kcal
Dagens kalorieindtag i alt
2032 KCAL
UGE 2 Onsdag
KCAL
Morgenmad: Smoothie m. topping
Kcal i alt 350
1 Stor håndfuld frosne bær, selvvalgt
35 Kcal
1/2 Frosen banan
43 Kcal
1 dl Skyr (Cheasy Neutral)
64 Kcal
1 stk. Æg, hårdkogt
99 Kcal
1/2 dl Vand
0 Kcal
8 g Mørk chokolade (70%+)
49 Kcal
10 stk. Mandler
60 Kcal
Snack: Knækbrød m. ost og grønt
Kcal i alt 184
2 stk. Rugknækbrød
82 Kcal
2 Skiver ost (20+)
92 Kcal
Rødpeber, tomat og agurk
5 Kcal
Frokost: Pastasalat m. kylling og bacon
Kcal i alt 680
150 g Kyllingestrimler og 50 g Bacon
303 Kcal
1,5 dl Fuldkornspasta, ukogt
188 Kcal
Salat, purløg, rødløg, tomat, agurk og gulerod
75 Kcal
2 spsk. Dressing, selvvalgt
114 Kcal
Aftensmad: Laksefilet m. bagekartoffel
Kcal i alt 614
1 stk. Laksefilet á 125 g stk.
221 Kcal
1 stk. Bagekartoffel (stor)
246 Kcal
Selvvalgt blandet salat (stor)
75 Kcal
2 tsk. Smør på kartoffel
72 Kcal
Aftensnack: Proteinshake
Kcal i alt ca. 206
1 dl Proteinpulver (Whey vanilla, Bodylab)
- Skummetmælk
ca. 206 Kcal
Dagens kalorieindtag i alt
2034 KCAL
UGE 2 Torsdag
KCAL
Morgenmad: Smoothie m. topping
Kcal i alt 350
1 Stor håndfuld frosne bær, selvvalgt
35 Kcal
1/2 Frosen banan
43 Kcal
1 dl Skyr (Cheasy Neutral)
64 Kcal
1 stk. Æg, hårdkogt
99 Kcal
1/2 dl Vand
0 Kcal
8 g Mørk chokolade (70%+)
49 Kcal
10 stk. Mandler
60 Kcal
Snack: Proteinbar og frugt
Kcal i alt ca. 285
Proteinbar, selvvalgt
ca. 215 Kcal
1 Frugt, selvvalgt
70 Kcal
Frokost: Dijonwrap m. kalkun
Kcal i alt 588
2 stk. Tortilla wrap á ca. 40 g
242 Kcal
1 tsk. Dijonsennep og 2 tsk. Solsikkefrø i hver
98 Kcal
160 g kalkunpålæg
168 Kcal
Fyld med rødløg, tomat og salat
80 Kcal
Aftensmad: Broccoli/blomkålssalat m. bacon
Kcal i alt 555
150 g Broccoli og 150 g Blomkål
113 Kcal
100 g Bacon i tern
305 Kcal
5 spsk. Skyr (Cheasy neutral), 1/2 citron, 1/2 rødløg, 3 spsk. Solsikkekerner, salt og peber blandes
137 Kcal
Aftensnack: Gulerødder m. peanutbutter
Kcal i alt 290
2 Gulerødder og 40 g Peanutbutter (Bodylab)
290 Kcal
Dagens kalorieindtag i alt
2068 KCAL
UGE 2 Fredag
KCAL
Morgenmad: Smoothie m. topping
Kcal i alt 350
1 Stor håndfuld frosne bær, selvvalgt
35 Kcal
1/2 Frosen banan
43 Kcal
1 dl Skyr (Cheasy Neutral)
64 Kcal
1 stk. Æg, hårdkogt
99 Kcal
1/2 dl Vand
0 Kcal
8 g Mørk chokolade (70%+)
49 Kcal
10 stk. Mandler
60 Kcal
Snack: Hårdkogt æg og frugt
Kcal i alt 268
2 stk. Æg, hårdkogt
198 Kcal
1 Frugt, selvvalgt
70 Kcal
Frokost: Pastasalat m. laks og feta
Kcal i alt 448
1 dl Fuldkornspasta, ukogt
125 Kcal
100 g Laks i skiver
172 Kcal
Selvvalgt blandet salat (stor)
75 Kcal
30 g Feta i tern (10 stk. tern)
76 Kcal
Aftensmad: Steaks m. tilbehør
Kcal i alt 725
2 stk. Steaks á 150 g
340 Kcal
300 g Kogt broccoli
80 Kcal
1 dl. Fuldkornspasta, ukogt
125 Kcal
0,5 Pose bearnaise sovs (knorr)
- Laves på 1 tsk. Smør og vand
180 Kcal
Aftensnack: Proteinshake
Kcal i alt ca. 206
1 dl Proteinpulver (Whey vanilla, Bodylab)
- Skummetmælk
ca. 206 Kcal
Dagens kalorieindtag i alt
1997 KCAL
UGE 2 Lørdag
KCAL
Morgenmad: Havregrød m. topping
Kcal i alt 412
2 dl Grovvalsede havregryn og 4 dl Vand
128 Kcal
20 stk. Mandler og 2 Æbler, revet
234 Kcal
2 tsk. Sukker (eller smør) og 2 tsk. Kanel
50 Kcal
Snack: Proteinshake og frugt
Kcal i alt ca. 276
1 dl Proteinpulver (Whey vanilla, Bodylab)
- Skummetmælk
ca. 206 Kcal
1 Frugt, selvvalgt
70 Kcal
Frokost: Pitabrød m. oksekød og salat
Kcal i alt 646
2 stk. Fuldkornspitabrød (små)
227 Kcal
150 g Hakket oksekød (8-12%)
252 Kcal
Salat, rødpeber, agurk og rødløg
53 Kcal
2 spsk. Dressing, selvvalgt
114 Kcal
Aftensmad: Kylling m. tilbehør
Kcal i alt 417
175 g Kyllingebryst filet
185 Kcal
0,5 dl Brune ris, ukogte
151 Kcal
100 g haricots verts (bønner) ristet på panden
34 Kcal
2 tsk. Pesto (rød eller grøn)
47 Kcal
Aftensnack: Gulerødder m. peanutbutter
Kcal i alt 290
2 Gulerødder og 40 g Peanutbutter (Bodylab)
290 Kcal
Dagens kalorieindtag i alt
2041 KCAL
UGE 2 Søndag
KCAL
Morgenmad: Havregrød m. topping
Kcal i alt 412
2 dl Grovvalsede havregryn og 4 dl Vand
128 Kcal
20 stk. Mandler og 2 Æbler, revet
234 Kcal
2 tsk. Sukker (eller smør) og 2 tsk. Kanel
50 Kcal
Snack: Proteinbar
Kcal i alt ca. 215
Proteinbar, selvvalgt
ca. 215 Kcal
Frokost: Fuldkornsboller m. philidelphia og laks
Kcal i alt 694
2 stk. Fuldkornsboller m. philadelphia
469 Kcal
100 g Laks i skiver
172 Kcal
Salat, tomat, rødpeber og rødløg
53 Kcal
Aftensmad: Ovnbagt kylling m. bagekartoffel
Kcal i alt 692
1 stk. Kyllingelår á 200 g
312 Kcal
1 stk. Bagekartoffel (stor)
246 Kcal
Selvvalgt blandet salat (stor)
75 Kcal
1 tsk. Smør på kartoffel
59 Kcal
Dagens kalorieindtag i alt
2013 KCAL

MUSKELOPBYGNING
2000 KCAL
UGE 3 Mandag
KCAL
Morgenmad: Skyr m. topping
Kcal i alt 311
200 g/2 dl Skyr (Cheasy neutral)
128 Kcal
1 stk. Selvvalgt frugt
70 Kcal
0,5 dl Grovvalsede havregyn
64 Kcal
8 g Mørk chokolade (70%+)
49 Kcal
Snack: Proteinbar
Kcal i alt ca. 215
Proteinbar, selvvalgt
ca. 215 Kcal
Frokost: Pitabrød m. tun, avocado og feta
Kcal i alt 636
2 stk. Fuldkornspitabrød (små)
227 Kcal
0,5 Dåse tun (olie)
188 Kcal
1 Avocado á 50 g, salat, tomat, agurk og rødløg
145 Kcal
30 g Feta i tern (10 stk. tern)
76 Kcal
Aftensmad: Svinekoteletter m. tilbehør
Kcal i alt 635
2 stk. Svinekoteletter á 100 g
350 Kcal
0,5 dl Brune ris, ukogte
151 Kcal
150 g Kogt broccoli
40 Kcal
0,5 Pose champignon sovs (knorr)
- Laves på 1 tsk. Smør og vand
94 Kcal
Aftensnack: Proteinshake
Kcal i alt ca. 206
1 dl Proteinpulver (Whey vanilla, Bodylab)
- Skummetmælk
ca. 206 Kcal
Dagens kalorieindtag i alt
2003 KCAL
UGE 3 Tirsdag
KCAL
Morgenmad: Skyr m. topping
Kcal i alt 311
200 g/2 dl Skyr (Cheasy neutral)
128 Kcal
1 stk. Selvvalgt frugt
70 Kcal
0,5 dl Grovvalsede havregyn
64 Kcal
8 g Mørk chokolade (70%+)
49 Kcal
Snack: Gulerødder m. peanutbutter
Kcal i alt 290
2 Gulerødder og 40 g Peanutbutter (Bodylab)
290 Kcal
Frokost: Pastasalat m. kylling og bacon
Kcal i alt 617
1 dl Fuldkornspasta, ukogt
125 Kcal
150 g Kyllingestrimler og 50 g Bacon
303 Kcal
Selvvalgt blandet salat (stor)
75 Kcal
2 spsk. Dressing, selvvalgt
114 Kcal
Aftensmad: Tykstegsmedaljoner m. tilbehør
Kcal i alt 765
2 stk. Tykstegsmedaljoner á 100 g
416 Kcal
0,5 dl Brune ris, ukogte
151 Kcal
Spidskål, 1/2 æble, 1 gulerod og 10 stk. cashewnødder
104 Kcal
0,5 Pose champignon sovs (knorr)
- Laves på 1 tsk. Smør og vand
94 Kcal
Dagens kalorieindtag i alt
1983 KCAL
UGE 3 Onsdag
KCAL
Morgenmad: Skyr m. topping
Kcal i alt 311
200 g/2 dl Skyr (Cheasy neutral)
128 Kcal
1 stk. Selvvalgt frugt
70 Kcal
0,5 dl Grovvalsede havregyn
64 Kcal
8 g Mørk chokolade (70%+)
49 Kcal
Snack: Knækbrød m. ost og grønt
Kcal i alt 184
2 stk. Rugknækbrød
82 Kcal
2 Skiver ost (20+)
92 Kcal
Rødpeber, tomat og agurk
5 Kcal
Frokost: Pastasalat m. laks og feta
Kcal i alt 448
1 dl Fuldkornspasta, ukogt
125 Kcal
100 g Laks i skiver
172 Kcal
Selvvalgt blandet salat (stor)
75 Kcal
30 g Feta i tern (10 stk. tern)
76 Kcal
Aftensmad: Kylling m. rødbede/gulerodssalat
Kcal i alt 880
2. stk. Kyllingebrystfileter á 175 g
370 Kcal
1 dl Brune ris, ukogte
302 Kcal
1 Rå rødbede, revet (stor)
73 Kcal
3 Gulerødder, revet (stor)
135 Kcal
1/2 Citron (ud over salaten)
0 Kcal
Aftensnack: Proteinshake
Kcal i alt ca. 206
1 dl Proteinpulver (Whey vanilla, Bodylab)
- Skummetmælk
ca. 206 Kcal
Dagens kalorieindtag i alt
2029 KCAL
UGE 3 Torsdag
KCAL
Morgenmad: Skyr m. topping
Kcal i alt 311
200 g/2 dl Skyr (Cheasy neutral)
128 Kcal
1 stk. Selvvalgt frugt
70 Kcal
0,5 dl Grovvalsede havregyn
64 Kcal
8 g Mørk chokolade (70%+)
49 Kcal
Snack: Nødder og frugt
Kcal i alt 181
10 stk. Mandler og 10 stk. Cashewnødder
111 Kcal
1 Frugt, selvvalgt
70 Kcal
Frokost: Pitabrød m. tun, avocado og feta
Kcal i alt 824
2 stk. Fuldkornspitabrød (små)
227 Kcal
1 Dåse tun (olie)
376 Kcal
1 Avocado á 50 g, salat, tomat, agurk og rødløg
145 Kcal
30 g Feta i tern (10 stk. tern)
76 Kcal
Aftensmad: Tortillas m. oksekød og salat
Kcal i alt 683
2 stk. Tortilla wrap á ca. 40 g stk.
242 Kcal
150 g Oksekød (krydres som du ønsker)
252 Kcal
Selvvalgt salat som fyld
75 Kcal
2 spsk. Dressing (selvvalgt)
114 Kcal
Dagens kalorieindtag i alt
1999 KCAL
UGE 3 Fredag
KCAL
Morgenmad: Skyr m. topping
Kcal i alt 311
200 g/2 dl Skyr (Cheasy neutral)
128 Kcal
1 stk. Selvvalgt frugt
70 Kcal
0,5 dl Grovvalsede havregyn
64 Kcal
8 g Mørk chokolade (70%+)
49 Kcal
Snack: Flute m. peanutbutter og bær
Kcal i alt 429
1 stk. Groft miniflute m. 40 g Peanutbutter (Bodylab)
379 Kcal
2 Håndfuld bær, selvvalgt
50 Kcal
Frokost: Rugbrød m. ristet luksusrogn
Kcal i alt 520
2 stk. Fuldkornsrugbrød
210 Kcal
1 Amanda Luksus Rogn (ristet)
208 Kcal
1 Avocado á 50 g og salat
102 Kcal
1/2 Citron (på rognen)
0 Kcal
Aftensmad: Hjemmelavet burger
Kcal i alt 573
1 stk. Fuldkornsburgerbolle á ca. 85 g
216 Kcal
1 stk. Hakkebøf á 100 g (8-12%)
168 Kcal
2 spsk. Selvvalgt dressing
114 Kcal
Salat, tomat, agurk og rødpeber
75 Kcal
Aftensnack: Proteinshake
Kcal i alt ca. 206
1 dl Proteinpulver (Whey vanilla, Bodylab)
- Skummetmælk
ca. 206 Kcal
Dagens kalorieindtag i alt
2039 KCAL
UGE 3 Lørdag
KCAL
Morgenmad: Proteinpandekager
Kcal i alt 421
2 stk. Proteinpandekager (Selvvalgt Pancake Mix, Bodylab)
278 Kcal
100 g/1 dl Skyr (Cheasy neutral)
64 Kcal
Én håndfuld blåbær og hindbær
30 Kcal
8 g Mørk chokolade (70%+)
49 Kcal
Snack: Nødder og frugt
Kcal i alt 181
10 stk. Mandler og 10 stk. Cashewnødder
111 Kcal
1 Frugt, selvvalgt
70 Kcal
Frokost: Sandwich m. roastbeef
Kcal i alt 420
1/2 Groft- eller Fuldkornsbaguette (75 g) m. philadelphia
253 Kcal
90 g Roastbeef i skiver
114 Kcal
Salat, rødpeber, agurk og rødløg
53 Kcal
Aftensmad: Pastasalat m. æg og rejer
Kcal i alt 531
1 dl Fuldkornspasta, ukogt
125 Kcal
2 stk. Æg og 50 g Rejer
239 Kcal
Selvvalgt blandet salat (stor)
75 Kcal
1 Avocado á 50 g
92 Kcal
Aftensnack: Gulerødder m. peanutbutter
Kcal i alt 455
3 Gulerødder og 70 g Peanutbutter (Bodylab)
455 Kcal
Dagens kalorieindtag i alt
2008 KCAL
UGE 3 Søndag
KCAL
Morgenmad: Proteinpandekager
Kcal i alt 421
2 stk. Proteinpandekager (Selvvalgt Pancake Mix, Bodylab)
278 Kcal
100 g/1 dl Skyr (Cheasy neutral)
64 Kcal
Én håndfuld blåbær og hindbær
30 Kcal
8 g Mørk chokolade (70%+)
49 Kcal
Snack: Proteinbar
Kcal i alt ca. 215
Proteinbar, selvvalgt
ca. 215 Kcal
Frokost: Rugbrødssandwich m. laksefrikadeller
Kcal i alt 675
2 stk. Fuldkornsrugbrød
210 Kcal
Frikadeller af laksefars, 200 g
206 Kcal
1 Avocado á 50 g, salat, tomat, agurk og rødløg
145 Kcal
2 spsk. Dressing, selvvalgt
114 Kcal
Aftensmad: Hakkebøffer m. tilbehør
Kcal i alt 713
2 stk. Hakkebøffer á 100 g stk. (8-12%)
336 Kcal
1,5 dl Fuldkornspasta, ukogt
188 Kcal
Selvvalgt blandet salat (stor)
75 Kcal
2 spsk. Dressing (selvvalgt)
114 Kcal
Dagens kalorieindtag i alt
2024 KCAL

MUSKELOPBYGNING
2000 KCAL
UGE 4 Mandag
KCAL
Morgenmad: Smoothie m. topping
Kcal i alt 350
1 Stor håndfuld frosne bær, selvvalgt
35 Kcal
1/2 Frosen banan
43 Kcal
1 dl Skyr (Cheasy Neutral)
64 Kcal
1 stk. Æg, hårdkogt
99 Kcal
1/2 dl Vand
0 Kcal
8 g Mørk chokolade (70%+)
49 Kcal
10 stk. Mandler
60 Kcal
Snack: Proteinbar
Kcal i alt ca. 215
Proteinbar, selvvalgt
ca. 215 Kcal
Frokost: Sandwich m. æg og rejer
Kcal i alt 621
1/2 Groft- eller Fuldkornsbaguette (75 g) m. philadelphia
253 Kcal
2 stk. Æg og 50 g Rejer
239 Kcal
Salat, tomat, rødpeber og rødløg
53 Kcal
2 tsk. Mayonnaise
76 Kcal
Aftensmad: Steaks m. bagte rodfrugter
Kcal i alt 626
2 stk. Steaks á 150 g
340 Kcal
1 Rå rødbede (stor)
117 Kcal
1 Sød kartoffel (stor)
71 Kcal
1 Alm. Størrelse kartoffel
98 Kcal
Aftensnack: Proteinshake
Kcal i alt ca. 206
1 dl Proteinpulver (Whey vanilla, Bodylab)
- Skummetmælk
ca. 206 Kcal
Dagens kalorieindtag i alt
2018 KCAL
UGE 4 Tirsdag
KCAL
Morgenmad: Smoothie m. topping
Kcal i alt 350
1 Stor håndfuld frosne bær, selvvalgt
35 Kcal
1/2 Frosen banan
43 Kcal
1 dl Skyr (Cheasy Neutral)
64 Kcal
1 stk. Æg, hårdkogt
99 Kcal
1/2 dl Vand
0 Kcal
8 g Mørk chokolade (70%+)
49 Kcal
10 stk. Mandler
60 Kcal
Snack: Gulerødder m. peanutbutter
Kcal i alt 290
2 Gulerødder og 40 g Peanutbutter (Bodylab)
290 Kcal
Frokost: Broccolisalat m. bacon
Kcal i alt ca. 500
300 g Broccoli blandes med 5/8 dl skyr (Cheasy neutral)
- Kcal
50 g Bacon i tern
- Kcal
- Tilsæt salt, citronsaft og dijonsennep
- Kcal
- Top med tranebær og cashew nødder
- Kcal
Aftensmad: Pitabrød m. skinke og salat
Kcal i alt 677
2 stk. Fuldkornspitabrød (små)
227 Kcal
200 g Skinkestrimler
226 Kcal
Salat, tomat, agurk og forårsløg
53 Kcal
3 spsk. Dressing, selvvalgt
171 Kcal
Aftensnack: Proteinbar
Kcal i alt ca. 215
Proteinbar, selvvalgt
ca. 215 Kcal
Dagens kalorieindtag i alt
2032 KCAL
UGE 4 Onsdag
KCAL
Morgenmad: Smoothie m. topping
Kcal i alt 350
1 Stor håndfuld frosne bær, selvvalgt
35 Kcal
1/2 Frosen banan
43 Kcal
1 dl Skyr (Cheasy Neutral)
64 Kcal
1 stk. Æg, hårdkogt
99 Kcal
1/2 dl Vand
0 Kcal
8 g Mørk chokolade (70%+)
49 Kcal
10 stk. Mandler
60 Kcal
Snack: Knækbrød m. ost og grønt
Kcal i alt 184
2 stk. Rugknækbrød
82 Kcal
2 Skiver ost (20+)
92 Kcal
Rødpeber, tomat og agurk
5 Kcal
Frokost: Pastasalat m. kylling og bacon
Kcal i alt 680
150 g Kyllingestrimler og 50 g Bacon
303 Kcal
1,5 dl Fuldkornspasta, ukogt
188 Kcal
Salat, purløg, rødløg, tomat, agurk og gulerod
75 Kcal
2 spsk. Dressing, selvvalgt
114 Kcal
Aftensmad: Laksefilet m. bagekartoffel
Kcal i alt 614
1 stk. Laksefilet á 125 g stk.
221 Kcal
1 stk. Bagekartoffel (stor)
246 Kcal
Selvvalgt blandet salat (stor)
75 Kcal
2 tsk. Smør på kartoffel
72 Kcal
Aftensnack: Proteinshake
Kcal i alt ca. 206
1 dl Proteinpulver (Whey vanilla, Bodylab)
- Skummetmælk
ca. 206 Kcal
Dagens kalorieindtag i alt
2034 KCAL
UGE 4 Torsdag
KCAL
Morgenmad: Smoothie m. topping
Kcal i alt 350
1 Stor håndfuld frosne bær, selvvalgt
35 Kcal
1/2 Frosen banan
43 Kcal
1 dl Skyr (Cheasy Neutral)
64 Kcal
1 stk. Æg, hårdkogt
99 Kcal
1/2 dl Vand
0 Kcal
8 g Mørk chokolade (70%+)
49 Kcal
10 stk. Mandler
60 Kcal
Snack: Proteinbar og frugt
Kcal i alt ca. 285
Proteinbar, selvvalgt
ca. 215 Kcal
1 Frugt, selvvalgt
70 Kcal
Frokost: Dijonwrap m. kalkun
Kcal i alt 588
2 stk. Tortilla wrap á ca. 40 g
242 Kcal
1 tsk. Dijonsennep og 2 tsk. Solsikkefrø i hver
98 Kcal
160 g kalkunpålæg
168 Kcal
Fyld med rødløg, tomat og salat
80 Kcal
Aftensmad: Broccoli/blomkålssalat m. bacon
Kcal i alt 555
150 g Broccoli og 150 g Blomkål
113 Kcal
100 g Bacon i tern
305 Kcal
5 spsk. Skyr (Cheasy neutral), 1/2 citron, 1/2 rødløg, 3 spsk. Solsikkekerner, salt og peber blandes
137 Kcal
Aftensnack: Gulerødder m. peanutbutter
Kcal i alt 290
2 Gulerødder og 40 g Peanutbutter (Bodylab)
290 Kcal
Dagens kalorieindtag i alt
2068 KCAL
UGE 4 Fredag
KCAL
Morgenmad: Smoothie m. topping
Kcal i alt 350
1 Stor håndfuld frosne bær, selvvalgt
35 Kcal
1/2 Frosen banan
43 Kcal
1 dl Skyr (Cheasy Neutral)
64 Kcal
1 stk. Æg, hårdkogt
99 Kcal
1/2 dl Vand
0 Kcal
8 g Mørk chokolade (70%+)
49 Kcal
10 stk. Mandler
60 Kcal
Snack: Hårdkogt æg og frugt
Kcal i alt 268
2 stk. Æg, hårdkogt
198 Kcal
1 Frugt, selvvalgt
70 Kcal
Frokost: Pastasalat m. laks og feta
Kcal i alt 448
1 dl Fuldkornspasta, ukogt
125 Kcal
100 g Laks i skiver
172 Kcal
Selvvalgt blandet salat (stor)
75 Kcal
30 g Feta i tern (10 stk. tern)
76 Kcal
Aftensmad: Steaks m. tilbehør
Kcal i alt 725
2 stk. Steaks á 150 g
340 Kcal
300 g Kogt broccoli
80 Kcal
1 dl. Fuldkornspasta, ukogt
125 Kcal
0,5 Pose bearnaise sovs (knorr)
- Laves på 1 tsk. Smør og vand
180 Kcal
Aftensnack: Proteinshake
Kcal i alt ca. 206
1 dl Proteinpulver (Whey vanilla, Bodylab)
- Skummetmælk
ca. 206 Kcal
Dagens kalorieindtag i alt
1997 KCAL
UGE 4 Lørdag
KCAL
Morgenmad: Havregrød m. topping
Kcal i alt 412
2 dl Grovvalsede havregryn og 4 dl Vand
128 Kcal
20 stk. Mandler og 2 Æbler, revet
234 Kcal
2 tsk. Sukker (eller smør) og 2 tsk. Kanel
50 Kcal
Snack: Proteinshake og frugt
Kcal i alt ca. 276
1 dl Proteinpulver (Whey vanilla, Bodylab)
- Skummetmælk
ca. 206 Kcal
1 Frugt, selvvalgt
70 Kcal
Frokost: Pitabrød m. oksekød og salat
Kcal i alt 646
2 stk. Fuldkornspitabrød (små)
227 Kcal
150 g Hakket oksekød (8-12%)
252 Kcal
Salat, rødpeber, agurk og rødløg
53 Kcal
2 spsk. Dressing, selvvalgt
114 Kcal
Aftensmad: Kylling m. tilbehør
Kcal i alt 417
175 g Kyllingebryst filet
185 Kcal
0,5 dl Brune ris, ukogte
151 Kcal
100 g haricots verts (bønner) ristet på panden
34 Kcal
2 tsk. Pesto (rød eller grøn)
47 Kcal
Aftensnack: Gulerødder m. peanutbutter
Kcal i alt 290
2 Gulerødder og 40 g Peanutbutter (Bodylab)
290 Kcal
Dagens kalorieindtag i alt
2041 KCAL
UGE 4 Søndag
KCAL
Morgenmad: Havregrød m. topping
Kcal i alt 412
2 dl Grovvalsede havregryn og 4 dl Vand
128 Kcal
20 stk. Mandler og 2 Æbler, revet
234 Kcal
2 tsk. Sukker (eller smør) og 2 tsk. Kanel
50 Kcal
Snack: Proteinbar
Kcal i alt ca. 215
Proteinbar, selvvalgt
ca. 215 Kcal
Frokost: Fuldkornsboller m. philidelphia og laks
Kcal i alt 694
2 stk. Fuldkornsboller m. philadelphia
469 Kcal
100 g Laks i skiver
172 Kcal
Salat, tomat, rødpeber og rødløg
53 Kcal
Aftensmad: Ovnbagt kylling m. bagekartoffel
Kcal i alt 692
1 stk. Kyllingelår á 200 g
312 Kcal
1 stk. Bagekartoffel (stor)
246 Kcal
Selvvalgt blandet salat (stor)
75 Kcal
1 tsk. Smør på kartoffel
59 Kcal
Dagens kalorieindtag i alt
2013 KCAL